Trabajo de propiocepción.

El  blog de Paco Méndez

"Consejos, reportajes, retos, un sitio donde todos seguimos aprendiendo y mejorando prácticando nuestros deportes favoritos"

El  blog de
Paco Méndez

Como ya sabéis, en el corredor de montaña intervienen mucho las articulaciones de rodilla y tobillo. y como no, no podríamos dejar de hablar de las lesiones que conlleva dichas articulaciones. Los esguinces de rodilla y tobillo son los mas comunes en corredores de trail running.
 
Una vez sufrimos una lesión de este tipo, la articulación queda dañada y es mas probable volver a recaer. Pero con los ejercicios propioceptivos nos ayudaran a ganar fuerza y rapidez ante un imprevisto. Es decir, este sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento inesperado, algo de lo más común cuando corremos por un entorno como la montaña, repleto de obstáculos, muchos de ellos inesperados e incluso ocultos.
 
Lo ideal seria trabajar este tipo de ejercicios antes de tener cualquier lesión, y hablo desde mi experiencia. Hay que dedicarle tiempo a entrenar la propiocepción, no todo es correr y el monte. Anteriormente os hablé de una rutina para ganar fuerza en vuestras piernas. Hoy entramos de nuevo en el gym, aunque también se puede hacer en casa, para trabajar y seguir entrenando.
 
Os preguntareis, ¿cuantas veces y días realizaríamos estos ejercicios?
En función al tiempo que tenga cada uno, son ejercicios que puedes dedicarles mas tiempo y otros menos. Lo normal seria realizar este tipo de ejercicios entre 1 vez a la semana, pero dependiendo si estas en pretemporada o sales de una lesión deberías realizarlos entre 2 y 2 o 3 días respectivamente. Realizando un numero de series y ejercicios aproximados de 10-10-10, estaríamos hablando de algo básico. 10 series de 10 repeticiones de duración unos 10 segundos.
 
Existen muchos tipos de ejercicios:
 
Ejercicios sin carga: normalmente los realiza un fisioterapeuta y se usan sólo en las primeras etapas de rehabilitación de una lesión.
 
Ejercicios estáticos: este primer escalón está formado por ejercicios que consisten en mantener una determinada posición durante un tiempo. Siempre sobre superficie plana y estable. Primero se pueden realizar sobre dos apoyos y después pasar a uno (generalmente se puede empezar directamente por un apoyo dependiendo del ejercicio).
 
Limitar visión: el siguiente nivel de dificultad consiste en realizar los mismos ejercicios con un ojo tapado y posteriormente con los dos.
 
Ejercicios dinámicos: pueden consistir en mantener el equilibrio mientras movemos otro segmento corporal, o bien frenar un movimiento acelerado en una determinada posición (normalmente 1 apoyo) y posteriormente mantener ésta durante 10 segundos. En estos ejercicios es importante aprovechar todas las direcciones de desplazamiento.
 
Saltos: igual que el anterior, solo que ahora el movimiento que frenamos es un salto para después mantener la posición.
 
Plataformas inestables: existen plataformas destinadas específicamente a estos ejercicios como son: los bosus, fitball u otros modelos de plataformas inestables. Pero si no disponemos de ellos podemos utilizar otros, como un balón pinchado, un cojín o simplemente realizar los ejercicios encima de un colchón. Cuando comencemos a trabajar con plataformas inestables deberemos seguir una progresión similar a la anterior: dos apoyos, un apoyo, ojos cerrados, estático, dinámico, etc.
 
Ejemplo de algunos ejercicios y orden de ejercicios:

 
Salto a bosus o fitball.
Apoyando un solo pie y realizando antes algún movimiento se parezca a la carrera, ejemplo skipinig.

 
Apoyo de pié y elevando una pierna, puedes utilizar 3 niveles.
En plataforma estable, inestable y con un ojo tapado.
 

Subir y bajar al bosu empezando desde 0 sin skiping. 
Puedes realizar este ejercicio también tapándote un ojo.


Skiping en bosu.
Puedes utilizar pesas adheridas a los tobillos.Salto lateral desde suelo a bosu.


Cintas de entrenamiento en suspensión o TRX.


 Apoyado en bosu un pie realizar tijeras adelante y atrás.

Apoyado en bosu un pie realizar sentadillas.

Apoyado en bosu un pie realizar sentadillas y tijeras delante y atrás.

 

Con estos ejercicios con TRX no solo entrenaras la propiocepción sino que entrenaras la fuerza.

 

Si todavía no te ha quedado claro, aquí os dejo un video que os enseñará todo mas claramente.