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No tengas piernas de pollo

​Siempre me preguntáis, alguna rutina para tener fuerza en vuestras piernas.Bueno esta serie de ejercicios van a venir genial para vuestros entrenamientos tanto de running, trail-running o ciclismo ya sea btt o carretera. Hay muchos debates sobre el tema, si se trabaja el músculo muchas repeticiones y poco peso o por el contrario pocas repeticiones y mucho peso. Yo solo te digo que en función del tipo de deporte que practiques así tienes que entrenar tus piernas. Aunque soy partidario de utilizar siempre entre 15-20 repeticiones en los ejercicios de fuerza, ya que es de esta manera como realmente trabaja la musculatura a la hora de la práctica del deporte.  Hoy os traigo una serie de ejercicios bastante buenos, donde hay que trabajar mucho la técnica de cada ejercicio y porque se hace de esa manera dicho ejercicio.En todos los ejercicios utilizaremos peso cómodo para poder hacer un circuito de 4 series de 20 repeticiones .  Peso muerto con deficit: Utilizaremos un par de pesas de 5 kg para colocar en nuestras piernas. Tus manos solo sujetan la barra, por lo tanto el ejercicio debes hacerlo con el biceps fermoral, glúteos, cuádriceps y dorsal ancho (cuando haces esa pequeña elevación de punteras) Siempre corrigiendo la postura de tus hombros evitando que caigan en cada bajada y haciendo una buena activación del core.Sentadilla trasera a pelota: Ejercicio bastante fácil a simple vista, pero que requiere mucha técnica. Controla tu espalda, evita que las rodillas se metan hacia dentro. Tus codos deben estar apuntando al suelo y lo mas importante activa siempre el core. Trabajo de cuádriceps y glúteos junto con los músculos extensores de la columna. Saltos al cajon desde abajo: Trabajo de pliometría cuya finalidad es realizar movimientos con alta explosividad. Controla la tensión en tu core para así poder realizar un salto controlado con tus piernas. En este caso realizamos el inicio desde abajo para darle mas fuerza al ejercicio.  Walls Balls: Utilizaremos un balón medicinal de entre 3 a 9 kg. Este ejercicio hay una gran participación de músculo, y yo lo he realizado de esa manera para darle un poco de trabajo al core, separando la pelota un poco de tu cuerpo. Músculos implicados como hombros, pectoral, tríceps, glúteos, cuádriceps e isquitibiales.Core+propiocepción: Este último ejercicio me gusta mucho ya que realizas un buen forzalecimiento de tu core y ademas juegas con la inestabilidad de trabajar a una sola pierna. Buen ejercicio para tobillo, rodillas y core.

Disfruta del verano

Llega el verano y con junio, julio y agosto parece que decidimos dejar de lado un poco la vida de deportista y hacer un poco de vida social, ya sea en la playa, en la montaña o donde mas feliz te encuentres. Siempre se dice que, cuando llega el verano bajaremos el ritmo de entrenamientos y hay muchas menos carreras, intentamos dejar de lado y desconectar un poco. No tienes porque dejarlo, simplemente disfruta de nuevos entrenamientos sin la presión de tener que llegar a un objetivo. No hay que olvidarse un poco de la supercompensación del cuerpo, cuando lo sometes a una sobrecarga a tus músculos, articulaciones y demás, con un nivel muy alto de entrenamientos y carreras.Pues en el verano tienes tiempo para poder descansar, ir a la montaña o a la playa. Pero siempre disfrutando de lo que mas te gusta, practicar tu deporte. Este año aún no tengo planificada las vacaciones, pero estoy seguro que algo de playa tendré y montaña por supuesto también. Aunque de una manera diferente, la playa para desconectar y la montaña para hacer pequeños entrenamientos de calidad. De momento, sigo trabajando en el gym haciendo lo que mas me gusta, deporte. Pero también he realizado algún pequeño test para comprobar si me había recuperado un poco de las malas sensaciones de las últimas carreras.Quizás haya superado ese test, pero todavía queda un poco por afinar.Mucha bicicleta de carretera y montaña, y algunas salidas por el monte, y como no podría faltar el postureo del bueno, jajaja. También aprovecho para fortalecer un poco en el gym y recuperar algo de masa muscular. El verano viene bien para eso, pero hay que tener mucho cuidado con hacer locuras en los entrenamientos si quieres llegar bien para algunas carreras que puedas tener en los meses restantes. No sobrepasarse con las cargas, con los niveles de entrenamientos y con las posibles lesiones que puedan aparecer. En mi caso, esta segunda parte de la temporada son mas bien para carreras de una distancias un poco mas largas. Como por ejemplo Trail Artesanos 50 km y la carrera por montaña Sierra de Tentudía de 42km. Y como no, el Ultra Sierra Norte de Sevilla 100km. Me hubiera gustado hacer algún ultra de montaña, como por ejemplo la Covatilla o el Guerrero de Gredos. Pero no me veo capacitado mentalmente para realizar ese tipo de pruebas. Son carreras donde el 70% es tu cabeza y hay que ir en buenas condiciones. Aunque voy encontrándome con buenas sensaciones en los entrenamientos, queda mucho por trabajar aún. En realidad el primer objetivo será Artesanos, pero iré a probar suerte en la carrera por montaña de la Garganta techo de Extremadura para ver sensaciones. Bueno espero que estéis pasando un feliz verano, disfrutad porque todavía queda mucho de él y nunca dejéis de practicar vuestro deporte favorito estés donde estés.              

Álvaro García el futuro del trail en extremadura

Después de mucho esperar, hoy de nuevo vuelvo a tener tiempo para poder escribir y dejaros una entrevista que para mi es muy importante. Hoy tenemos a Álvaro García un corredor que nació el 10 de junio del 2000. Para los que no los conocen es un chico muy joven pero que no corre, sino vuela.   Corredor del club deportivo Jerte, Selección Extremeña y sponsorizado por FreeRide.Él se define con una personalidad algo rara, mas bien simple en este mundo tan "moderno", según dice se le queda un poco grande. Hasta hace poco tenia pocas rrss, ahora por compromisos, patrocinios, etc...En cuanto a lo demás se define como una persona que se sacrifica y trabaja para conseguir sus objetivos y algo cabezón en cuanto a sus objetivos.   Creo que para la edad que tiene, sabe muy bien lo que quiere. Otros a su edad no saben ni que hacer por la vida. Cuando me propusieron patrocinar con FreeRide a este chaval, no me lo pensé. Ya que tiene un futuro lleno de éxitos y pocas personas tienen las ideas tan claras.   Aquí os dejo el palmarés de este año: 2º PORVENIR TRES VALLES2º COPA DE ESPAÑA EN ATARFE (GRANADA)1º COPA DE ESPAÑA EN BORRIOL (CASTELLÓN)2º COPA DE ESPAÑA MIRANDA DE EBRO (BURGOS)5º CAMPEONATO ESPAÑA KV ARREONDO (CANTABRIA)4º Y 2º CADETE CROOS ELJAS (CACERES)1º Y 1º CARRERA MINI PENCONA ALDEANUEVA DE LA VERA (CACERES) 1º CROSS ALPINO TELEGRAFO CERCEDILLA (MADRID)6º ZEGAMA AIZKORRI JUNIO ZEGAMA (PAIS VASCO) Y podréis ver correr proximamente en: CRONO ASPERILLASPUERTO ENTRE CASTAÑOSTRAIL EL GUERRERO DE GREDOSNOCTURNA SIERRA DE MONTANCHEZ No te puedes perder la entrevista de este gran atleta que tiene Extremadura y que pocos hablan de él.      

Crónica X CxM la Pencona

Todo comenzaba como una aventura mas, una carrera, un viaje mi Negri y yo. Pero la acumulación de carreras ya se iba notando. Y es normal, por que no todo es ir a las carreras y disfrutar, esta el día a día en el trabajo, están los viajes para desplazarte a cada carrera. En fin un cumulo de cosas que al final te pasan factura. Aunque creo que al final te adaptas, pero levantarse temprano para una carrera cuesta, jajaja. Estuve dudando hasta el último día para inscribirme a la carrera, pero por desconectar un poco y sentirme feliz no pasaría nada. Así que pusimos rumbos mi Negri y yo para Aldeanueva de la Vera. No esta realmente lejos de LLerena, pero si echamos dos horas cuarenta de viaje. Allí nos estaban esperando los compis del club Comesuelas, para cenar juntos y charlar un poco. Ya comentaron que en la plaza solían reunirse los jóvenes para hacer botellón, y menuda nochecita nos hicieron pasar los jóvenes, jajaja. Eso sí, menos mal que no pusieron nada de regetón de mierda, que sino les tiro un cubo de agua. Solo música rock y del bueno Extremoduro. Por lo menos dormí recordando viejos tiempos. Día de la carrera Pongo el despertar bien temprano, y es que no entiendo porque poner las carreras tan temprano, si realmente no hace tanta calor. Pero bueno, 6:45 para empezar a prepararme, desayunar, sacar a la Negri y lo peor de todo, peinarme jajaja.Y decidí desde primer momento grabar cada momento para volver hacer un video de lo que fue mi particular carrera. Hora de la carrera Bajo a la plaza y saludando y hablando con viejos amigos y conocidos de este gran deporte.Ya desde primera hora nos advertían del posible calor que podríamos pasar los corredores. Yo pensaba, "estos no saben el calor que hace en Llerena, y no saben lo que es correr con 42º " jajaja.  Salimos y nada mas salir tenemos por delante una subida de unos 11km mas o menos con un desnivel acumulado positivo de unos 1100m, menuda locura pero es el principio y salí con ganas de guerra. Pero sabía que iban a durar poco. El cansancio en las piernas se acumulaba y no había echo mas que salir.  Esta carrera no es para correr, hay que ir con templanza. Y así lo hice, guardando fuerzas, como siempre. Termino la primera subida saludo a mi entrenador Pedro José Hernandez y hago la primera bajada sin forzar, tanto que voy al suelo casi sin consecuencias , pero sentí que no iba a ser mi gran carrera.    Pasamos la zona de hierbas y piedras y llegamos a una pista que une el final de la bajada con el principio de la ultima subida. Todo iba saliendo genial, sin contar el factor sorpresa de la caída del siglo. En fin, en la zona mas "llana" y cuando iba a mas velocidad y solo pensando en coger al grupo delantero, un traspiés me hace tropezar y pego un porrazo de lateral bastante importante. Mi mayor preocupación es que no seme dañaran los tatus, que la gopro estuviera bien y que el reloj no seme hubiera estropeao. Y sabía que solo tenía chapa y pintura, pero con un dolor fuerte en la cadera, que ha día de hoy sigo dolorío.  Pasando este percance, seme pasó por la cabeza abandonar la prueba, pero correr por esos sitios no volvería a tener la oportunidad. Sigo adelante y me planteo en acabar la prueba, sea como sea. En la subida, me vengo un poco arriba porque empiezo a adelantar a corredores, pero no al grupo que yo quería.Ya en la última bajada, tenía que estar atento ya que era una zona que estaba mal balizada y no quería perderme y mucho menos volver a caer. Pero bajé la guardia y pegué un culazo que me hizo cabrearme mucho mas.   Empiezo a bajar disfrutando e intentando pillar a mas corredores, a algunos los conseguí coger. Menuda carrera desastre que me salió, con ganas de quitarme la espinita el año que viene y disfrutar mas que este año.Quedando en la 48º posición y 6º de mi categoría. Dar la gracias a la organización por esa gran labor, al pueblo de Aldeanueva y al personal que acabó ese día sin ninguna caída, por que vaya tela, jajaja. No he podido poner mas fotos, ya que aún no han subido imágenes de la carrera.  Prometo volver el año que viene y quitarme esta espinita. 

Crónica Kv Ladrillar

Todo empezaba de manera diferente, y con tres horas y media de distancia. Tuve que tomar la decisión de alquilar una casa rural para poder hacer noche, creo que deberían de tener en consideración los organizadores de pruebas las personas que venimos desde lejos.Un sitio muy tranquilo y con unas vistas espectaculares.Así que llegamos mi Negri y yo a Las Mestas, casa rural la Olla, cené algo tranquilamente y me dirigí a Cabezo para visualizar la primera parte de la carrera, y me llevé una sorpresa al ver la primera rampa del 23% y del pueblo. Un pueblo con el encanto tan espectacular como es la zona de las Hurdes.   Regreso a mi bungaló a preparar las cosas para el día siguiente, ropa, gorra, etc.. y como no la gopro para poder hacer videos de la carrera. Sabía que esta carrera había mucho nivel, así que a postureo no me ganaría nadie, jajaja Día de la carrera Desayuno fuerte, y pongo dirección a Cabezo. Allí como siempre saludando a esta gran familia de amigos que carrera a carrera nos vamos viendo y con mi particular dedicatoria al amigo Raul que esta pasando por unos momentos delicados por una enfermedad.    Así que Victor y yo nos ponemos a calentar, y es aquí cuando veo que mis piernas van demasiado cargadas aún de la carrera anterior. Como siempre posiciones delanteras y esperando al pistoletazo de salida. Comienza la carrera Como siempre, posiciones delanteras y se sale muy rápido, y es ahí cuando empiezo a pensar que coño hago de nuevo sufriendo, jajaja.    Intento subir a mi ritmo y que no se vayan muy lejos, aunque es inevitable, decido realizar un reportaje a mi particular carrera. Primeras rampas muy duras, poco a poco seme va quitando esa fatiga del cuerpo y empiezo a encontrarme mucho mejor. Empiezo a remontar posiciones y me pasan en una zona técnica Sergio y Pako, así que sigo adelante y acabo la carrera con muy buenas sensaciones, mucho mejor que en Losar. Era una carrera donde había un buen nivel de corredores tanto a nivel regional como de fuera de la región con corredores importantes como Dani Portal, Jesús Merino, Victor Castellano, Guille Ramos y Angel Miña.   La verdad que es una carrera muy recomendable para próximos años, tanto a dureza como a paisaje. Esta carrera tiene muchas variantes como por ejemplo seguir adelante y hacer 17km con mas de 2000m de desnivel positivo o hacer lo que yo hice, bajar y solo quedarte con el kilometro vertical.. En el video, acabo con buenas sensaciones del Kv, y digo que la Pencona peligra, pero me parece que voy a ir por hacer la última carrera por el parón del verano.  Siempre dar las gracias y la enhorabuena a la organización por ese trabajo realizado tanto antes, como durante la prueba para que todos los corredores nos sintiéramos como en casa. La lastima de estas carreras, que a mi particularmente me pillan super lejos y tengo que pillar alojamiento para poder descansar. Aún no es seguro, pero próxima parada LA PENCONA...  

Crónica KV losar de la vera

Todo comenzaba como una aventura, ya que al principio iba hacer noche en Losar en el coche. Pero al ver que la carrera empezaba tarde decidí salir desde Llerena acompañado de mi Negri y un amigo.Era mi primer kilometro vertical y no sabía a que me enfrentaba. Todos decían que algo duro, pero no sabía como iba responder.  Hora de salidaDejo a mi perri con Alvaro mientras yo caliento con mi amigo Victor, para ver un poco como puede ser el principio de la carrera.Y nada mas salir, ocupo posiciones delanteras para evitar tapones y poder ir desde el principio a mi ritmo.   Salida y primeros metros, menuda pasada como suben las pulsaciones en esos primeros momentos. Son 4,5 km y un desnivel de unos +900m. Hay que dosificar por si acaso, comienzo con el segundo grupo pero decido guardar un poco mas.   Primeras rampas duras y veo que responden bien las piernas y lo mejor de todo, sin molestias en la zona lumbar de la espalda.   Seguimos adelante y sobre el km 2,5 o así la pendiente en menos inclinada, momento para dar un buen palo a la carrera. Empiezo a ver al grupo delantero cada vez mas lejos.Entro en las últimas rampas fuertes de la carrera, empezando a dar lo que queda. Me doy cuenta que guardé demasiado, y esos últimos metros los hago a tope. Conclusión de la carrera, debería haber apretado antes y no haber guardado tanto.Me quedo muy contento con una buena posición, quedando el 13º de la general y el 5º categoría senior.La carrera paralela me la tomo con muchísima tranquilidad, ya que no quería forzar para la carrera del próximo domingo en Ladrillar. Quedando el 21º general y 6º categoría senior. Con la sorpresa de mi perrita esperándome en meta.   Espero solventar los errores y poder centrarme bien en esta carrera, porque cuando la cabeza no va las piernas van menos.Agradecer a todos los voluntarios y esas personas que estuvieron colaborando para que todo saliera fantásticamente bien. Volvere el año que viene.

Carga de Hidratos para una competiciónCecilia Lobato

 Cuando preparamos una competición de alto rendimiento, el objetivo es poner a punto el cuerpo y lograr que funcione mecánicamente. Para eso entrenamos. Sin embargo, no se da la misma importancia al aspecto energético. El combustible que utilizamos debería ser tanto o más importante que la ‘mecánica’ en el aspecto humano, ya que le da la potencia y la resistencia que necesita.Como ya sabemos hay 3 elementos clave en el combustible del que hablamos: el agua, electrolitos y los hidratos de carbono, que es de lo que hablaremos en este artículo.   En las competiciones de resistencia y con una duración superior a 90min, hay que considerar realizar una carga de hidratos. Es lo que defienden las teorías más aceptadas: realizar un vaciado de glucógeno inicial, para así inyectar mayor cantidad de glucógeno. ¿Por qué mayor a 90min? Porque el organismo tarda aproximadamente este tiempo en agotar las reservas de glucógeno muscular y de ahí en adelante sería necesario ‘tirar’ de reservas.Con la carga de hidratos, las reservas de glucógeno pueden llegar a duplicarse o triplicarse para que, el día de la competición, las mayores reservas beneficien el rendimiento y retrasen la aparición de la fatiga. No realizar bien el vaciado los días iniciales puede acarrear riesgo de hipoglucemia. Es normal que nuestro peso aumente cuando llenamos los depósitos de glucógeno ya que se almacenan unido al agua.A continuación os explicaré los elemento a tener en cuenta si queremos hacer una carga de hidratos sin riesgos. Veremos cómo la carga de hidratos pre competición va más allá de ingerir mucha pasta la noche anterior. Sin embargo, cada vez, gana peso la teoría de que si adaptamos al cuerpo a ser eficiente con el glucógeno todo el año, los resultados son un aumento del rendimiento y una magnífica adaptabilidad del organismo para dar respuesta a los niveles de estrés que le sometemos en competiciones de larga duración. Esto se consigue equilibrando la pauta dietética con el entrenamiento.      AGUA Y ELECTROLITOSLa hidratación no sólo debe de consistir en reponer agua y sal; además deben incluir el resto de electrolitos. ELEMENTO NECESARIO PotasioFunción muscularAlmacenamiento de glucógenoEquilibrio hídrico SodioEquilibrio hídricoActivación enzimática CalcioActivación de nervios y músculosContracción muscular MagnesioActivación enzimáticaMetabolismo de las proteínasFunción muscular FósforoFormación de ATP    También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo “suplementos vitamínicos”.Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:• La duración de la prueba.• La intensidad con la que se practica.• Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).   Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas “extra” que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.  Por tanto, las 48hs anteriores a la competición iremos aumentando la ingesta de agua con electrolitos de forma gradual, y, el día de la prueba será protagonista. Haciendo ingestas de medio litro cada dos horas hasta comenzar la competición. INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONOSe estructura en tres fases de 6 días: 1. Días 1 y 2. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos (1,5gr/kg peso corporal) y entrenamiento fuerte. 2. Días 3,4 y 5 de dieta muy rica en Hidratos de Carbono (10gr/kg peso corporal) con entrenamiento ligero. 3. Día 6. Víspera de la competición. Elevada ingesta de hidratos(12gr/kg peso corporal).Al hacerlo de esta manera conseguiremos un llenado óptimo de los niveles de glucógeno. En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20%-40%. Las fuentes de Hidratos de carbono que tenemos disponible en la dieta son: verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales.Es interesante que a la hora de elegir los alimentos que utilizaremos, sean de calidad, que, además de llenar los depósitos de glucógeno, repercutan positivamente en nuestra salud. Dejando de lado alimentos superfluos industrializados.Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir en:• Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.• Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres). Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados. La comida principal antes de la pruebaDebe ser rica en carbohidratos (de fácil digestión e IG alto) y realizarse unas 3 horas antes de la competición.  Los alimentos que deben formar parte de ella:• Un entrante a base de verdura verde hervida• Plato principal con patatas o arroz hervidos• 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente• Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta• Medio a un litro de agua No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar "la hipoglucemia reactiva precompetitiva", que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición. Esta es la manera clásica que se viene llevando a cabo para preparar una competición. La realidad va cambiando, llegando a haber personas con no necesitan una descarga/carga de hidratos. Actualmente, deportistas de élite han dejado de utilizar esta descarga/carga de hidratos en favor de la adecuación de la alimentación a sus necesidades fisiológicas.   Sin embargo, dar el 100% supone descubrir tu dieta ideal y utilizarla para sacar el máximo en los entrenamiento y, por consiguiente, en las competiciones.Conoce tu cuerpo y haz de tu alimentación tu mejor aliado. Cecilia Lobatonutridietsplus@gmail.com ​

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