Carga de Hidratos para una competición

Cecilia Lobato

El  blog de Paco Méndez

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Paco Méndez

Cuando preparamos una competición de alto rendimiento, el objetivo es poner a punto el cuerpo y lograr que funcione mecánicamente. Para eso entrenamos. Sin embargo, no se da la misma importancia al aspecto energético. El combustible que utilizamos debería ser tanto o más importante que la ‘mecánica’ en el aspecto humano, ya que le da la potencia y la resistencia que necesita.

Como ya sabemos hay 3 elementos clave en el combustible del que hablamos: el agua, electrolitos y los hidratos de carbono, que es de lo que hablaremos en este artículo.

En las competiciones de resistencia y con una duración superior a 90min, hay que considerar realizar una carga de hidratos. Es lo que defienden las teorías más aceptadas: realizar un vaciado de glucógeno inicial, para así inyectar mayor cantidad de glucógeno. ¿Por qué mayor a 90min? Porque el organismo tarda aproximadamente este tiempo en agotar las reservas de glucógeno muscular y de ahí en adelante sería necesario ‘tirar’ de reservas.

Con la carga de hidratos, las reservas de glucógeno pueden llegar a duplicarse o triplicarse para que, el día de la competición, las mayores reservas beneficien el rendimiento y retrasen la aparición de la fatiga. No realizar bien el vaciado los días iniciales puede acarrear riesgo de hipoglucemia. Es normal que nuestro peso aumente cuando llenamos los depósitos de glucógeno ya que se almacenan unido al agua.

A continuación os explicaré los elemento a tener en cuenta si queremos hacer una carga de hidratos sin riesgos. Veremos cómo la carga de hidratos pre competición va más allá de ingerir mucha pasta la noche anterior.

Sin embargo, cada vez, gana peso la teoría de que si adaptamos al cuerpo a ser eficiente con el glucógeno todo el año, los resultados son un aumento del rendimiento y una magnífica adaptabilidad del organismo para dar respuesta a los niveles de estrés que le sometemos en competiciones de larga duración. Esto se consigue equilibrando la pauta dietética con el entrenamiento.

AGUA Y ELECTROLITOS

La hidratación no sólo debe de consistir en reponer agua y sal; además deben incluir el resto de electrolitos.

ELEMENTO NECESARIO

Potasio

Función muscular

Almacenamiento de glucógeno

Equilibrio hídrico

Sodio

Equilibrio hídrico

Activación enzimática

Calcio

Activación de nervios y músculos

Contracción muscular

Magnesio

Activación enzimática

Metabolismo de las proteínas

Función muscular

Fósforo

Formación de ATP

 También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo “suplementos vitamínicos”.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

• La duración de la prueba.

• La intensidad con la que se practica.

• Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

 Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas “extra” que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.  

Por tanto, las 48hs anteriores a la competición iremos aumentando la ingesta de agua con electrolitos de forma gradual, y, el día de la prueba será protagonista. Haciendo ingestas de medio litro cada dos horas hasta comenzar la competición.

INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO

Se estructura en tres fases de 6 días:

1. Días 1 y 2. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos (1,5gr/kg peso corporal) y entrenamiento fuerte.

2. Días 3,4 y 5 de dieta muy rica en Hidratos de Carbono (10gr/kg peso corporal) con entrenamiento ligero.

3. Día 6. Víspera de la competición. Elevada ingesta de hidratos(12gr/kg peso corporal).

Al hacerlo de esta manera conseguiremos un llenado óptimo de los niveles de glucógeno.

En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20%-40%.

Las fuentes de Hidratos de carbono que tenemos disponible en la dieta son: verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales.

Es interesante que a la hora de elegir los alimentos que utilizaremos, sean de calidad, que, además de llenar los depósitos de glucógeno, repercutan positivamente en nuestra salud. Dejando de lado alimentos superfluos industrializados.

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir en:

• Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

• Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres). Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

La comida principal antes de la prueba

Debe ser rica en carbohidratos (de fácil digestión e IG alto) y realizarse unas 3 horas antes de la competición.

Los alimentos que deben formar parte de ella:

• Un entrante a base de verdura verde hervida

• Plato principal con patatas o arroz hervidos

• 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente

• Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta

• Medio a un litro de agua

No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar "la hipoglucemia reactiva precompetitiva", que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición.

Esta es la manera clásica que se viene llevando a cabo para preparar una competición. La realidad va cambiando, llegando a haber personas con no necesitan una descarga/carga de hidratos. Actualmente, deportistas de élite han dejado de utilizar esta descarga/carga de hidratos en favor de la adecuación de la alimentación a sus necesidades fisiológicas.

Sin embargo, dar el 100% supone descubrir tu dieta ideal y utilizarla para sacar el máximo en los entrenamiento y, por consiguiente, en las competiciones.

Conoce tu cuerpo y haz de tu alimentación tu mejor aliado.

Cecilia Lobato

nutridietsplus@gmail.com

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