Trabajos para mejorar en carrera, subidas y bajadas.
El blog de Paco Méndez
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Paco Méndez
Lo que tanta gente se pregunta y muchos me preguntan. ¿Como puedo entrenar para ganar fuerza y destreza en las bajadas y subidas? ,Es que dispongo de poco tiempo de entrenamiento.
Bueno espero que os ayuden mis consejos y un pequeño entrenamiento para ese fortalecimiento para bajadas y subidas.
Como ya sabes, cada subida es un mundo en el trail running.
Dependiendo de la prueba asi empezaremos la subida. Bien hay que saber que las subidas en pruebas cortas y con poco desnivel la subida será mas fácil de correr. Si de lo contrario, la subida en difícil y larga echaremos a andar con una zancada mucho más corta y rápida que en llano y según vaya aumentado el desnivel acortarlas mas, tomándonos la subida con mas "calma".
Sin embargo todos/as sabemos que cuando acabamos una subida acto seguido tenemos una bajada. Y por lo tanto tenemos que entrenarlas igual que las subidas, o incluso mas si no son tu fuerte o técnicas.
Deberemos tener mucha paciencia, constancia y trabajar la musculatura . Como expliqué anteriormente en una de mis entradas. Bajar el centro de gravedad amortiguando con las rodillas y no tener miedo y sentirte confiado.
Para la paciencia y la constancia deberemos realizar.
No hace falta tener diferentes subidas para poder sacar un máximo entrenamiento a las bajadas. Busca por tu zona una bajada de piedras con piedra suelta y que te parezca algo difícil.
Trabaja mismas bajadas con diferentes puntos de apoyo con piedras sueltas, o incluso si tienes la oportunidad de añadir nuevas piedras para bajar de otra forma dicha subida. Este entrenamiento puedes realizarlo en pretemporada 2 ó 3 veces por semana y en temporada 1 vez a la semana, aunque con las carreras vas ya bastante preparado/a
Para el trabajo de la musculatura, iremos a nuestro gym mas cercano. O bien fácilmente utilizando plataformas inestables y un cajón o algo de altura para asimilar el movimiento de subida o Bajar.
Subida al cajón con un solo pié. Varios niveles, utilizando nuestro peso y realizando ejercicio con algo de peso
Subida al cajón con un solo pié con salto
Subida y bajada al cajón como si fueran subiendo escaleras.
Subida al cajón con bosu apoyando una pierna
Bajada del cajón con apoyo en bosu.
No te olvides de trabajar core y lumbares, músculos muy importantes para la hora de las bajadas y subidas
Hay que sacar tiempo para todo tipo de entrenamientos.
Todo suma y mejora.