entrenamiento en suspensión

El  blog de Paco Méndez

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Paco Méndez

 Hoy traigo un entrenamiento para pretemporada, incluso puede valer para cuando estés temporada.

El entrenamiento en suspensión es muy cómodo y fácil de preparar. Puedes usarlo en cualquier momento y lugar. Ya sea en un parque, en el patio de tu casa en un gancho o incluso en tu casa con un soporte especial para colocar detrás de la puerta. 

Este tipo de entrenamiento viene del ejercito de los EEUU, ya que tenían que aguantar meses y meses en bunkers para el posible ataque al enemigo. Y siempre tenían que estar preparados para la batalla. 

Con el entrenamiento de suspensión utilizamos nuestro propio peso para realizar los diferentes ejercicios. Según la inclinación que tomes así fácil o difícil realizaras el ejercicio.

Existen una gran variedad, en el video propongo una rutina muy fácil donde involucramos todos los músculos del cuerpo. Ademas dentro de cada serie tenemos 1 minuto de carrera a ritmo máximo. Si hicieras el ejercicio dentro de casa o en un lugar donde no pudieras hacer la carrera, puedes sustituirlo por burpees, jumping jacks o skiping.

Cuando el TRX está completamente extendido, la parte inferior de los estribos debe colgar 8 centímetros del suelo.
Su punto de anclaje debe tener entre 2.20 y 2.70 metros de altura. 
Adapte el anclaje de suspensión (tramo amarillo) a la distancia adecuada para que el bucle ecualizador de color negro cuelgue a 1.80 metros del suelo

Comenzamos con el entreno, muy importante tener los menos descansos posibles.

Tenemos 4 series de entre 15 o 20 repeticiones mas el minuto de cardio. Inténtalo realizar con las menos paradas posibles.

• Press de pecho, coloca el trx en posición larga y colócate de espaldas al punto de anclaje. Evita que las cuerdas del trx rocen tus brazos, para evitar daños.

• Remo bajo y Remo medio coloca el trx en posición media y colócate de frente al punto de anclaje. Muy importante en este ejercicio trabajar con la espalda recta y evitar que la zona baja de la espalda (el culo) se mueva en cada repetición.

• Sentadillas y sentadillas a 1 pierna. Coloca el trx en posición media y colócate de frente al punto de anclaje. Manos a la altura del pecho y realiza una sentadilla echando el glúteo hacia atrás y formando un ángulo recto de tu pierna con respecto al suelo. Trabaja con la espalda recta y evita que la rodilla se mueva hacia delante en cada sentadilla.

• Biceps. Coloca el trx en posición media y colácate de frente al punto de anclaje. Coloca tus manos formando un ángulo recto con tu cuerpo, llevándote tus manos por detrás de tu cabeza.

• Triceps, coloca el trx en posición media y colócate de espaldas al punto de anclaje. Coloca tus manos igual que en el agarre de biceps pero con tus manos apuntando hacia delante. Y realiza el mismo movimiento pero al contrario

• Hombros, coloca el trx en posición larga y colócate de frente al punto de anclaje. Para este ejercicio evita echar tu cuerpo hacia delante y mantener la espalda recta a la hora de hacer el ejercicio.

• El minuto de cardio lo realicé jugando con mis perras, pero tu podrías hacerlo como mejor te convenga.

Ahora ya no tienes excusa para no entrenar, con estos ejercicios tan sencillos llevarás mucho mejor los días aburridos en casa. 

Espero que este entrenamiento te sea útil y progreses en tu día a día.