No tengas piernas de pollo

​Siempre me preguntáis, alguna rutina para tener fuerza en vuestras piernas.Bueno esta serie de ejercicios van a venir genial para vuestros entrenamientos tanto de running, trail-running o ciclismo ya sea btt o carretera. Hay muchos debates sobre el tema, si se trabaja el músculo muchas repeticiones y poco peso o por el contrario pocas repeticiones y mucho peso. Yo solo te digo que en función del tipo de deporte que practiques así tienes que entrenar tus piernas. Aunque soy partidario de utilizar siempre entre 15-20 repeticiones en los ejercicios de fuerza, ya que es de esta manera como realmente trabaja la musculatura a la hora de la práctica del deporte.  Hoy os traigo una serie de ejercicios bastante buenos, donde hay que trabajar mucho la técnica de cada ejercicio y porque se hace de esa manera dicho ejercicio.En todos los ejercicios utilizaremos peso cómodo para poder hacer un circuito de 4 series de 20 repeticiones .  Peso muerto con deficit: Utilizaremos un par de pesas de 5 kg para colocar en nuestras piernas. Tus manos solo sujetan la barra, por lo tanto el ejercicio debes hacerlo con el biceps fermoral, glúteos, cuádriceps y dorsal ancho (cuando haces esa pequeña elevación de punteras) Siempre corrigiendo la postura de tus hombros evitando que caigan en cada bajada y haciendo una buena activación del core.Sentadilla trasera a pelota: Ejercicio bastante fácil a simple vista, pero que requiere mucha técnica. Controla tu espalda, evita que las rodillas se metan hacia dentro. Tus codos deben estar apuntando al suelo y lo mas importante activa siempre el core. Trabajo de cuádriceps y glúteos junto con los músculos extensores de la columna. Saltos al cajon desde abajo: Trabajo de pliometría cuya finalidad es realizar movimientos con alta explosividad. Controla la tensión en tu core para así poder realizar un salto controlado con tus piernas. En este caso realizamos el inicio desde abajo para darle mas fuerza al ejercicio.  Walls Balls: Utilizaremos un balón medicinal de entre 3 a 9 kg. Este ejercicio hay una gran participación de músculo, y yo lo he realizado de esa manera para darle un poco de trabajo al core, separando la pelota un poco de tu cuerpo. Músculos implicados como hombros, pectoral, tríceps, glúteos, cuádriceps e isquitibiales.Core+propiocepción: Este último ejercicio me gusta mucho ya que realizas un buen forzalecimiento de tu core y ademas juegas con la inestabilidad de trabajar a una sola pierna. Buen ejercicio para tobillo, rodillas y core.

Rutina de ejercicios para tu temporada

Como siempre decimos, todo suma. Y esta rutina de entrenamientos te vendrá muy bien para que te sientas fuerte toda la temporada. Realizando los ejercicios una o dos veces a la semana, notaras un gran cambio y sobre todo evitaras que pierdas masas muscular en el tren superior. Solamente definirás y no te sentirás muy pesado en tus objetivos​. Rutina que realizaras haciendo de 2 - 4 series de entre 15 - 20 repeticiones, lo ideal serian 20 repeticiones. Comienza siempre por un calentamiento sobre unos 10 minutos, subiendo la intensidad y velocidad en la cinta o elíptica. Comienza el entreno: PRIMERA VUELTA EJERCICIO 1 - DOMINADAS  EJERCICIO 2 - PRESS DE BANCA EJERCICIO 3 - ARRANCADA CON MANCUERNA, (combinando ambas manos) EJERCICIO 4 - CURL DE BICEPS ALTERNO EJERCICIO 5 - TRICEPS POLEA ALTA EJERCICIO 6 - PRESS DE HOMBROS SENTADO CARDIO A FULL ENTRE 1 - 2 MINUTOS.  SEGUNDA VUELTA EJERCICIO 1 - REMO BAJO EJERCICIO 2 - PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS EJERCICIO 3 - THRUSTER CON MANCUERNAS EJERCICIO  4 - CURL DE BICEPS MARTILLO EJERCICIO 5 - FONDOS PARA TRICEPS EJERCICIO 6 - ELEVACIONES FRONTALES CARDIO A FULL ENTRE 1 - 2 MINUTOS   Terminamos el entrenamiento, no olvides ESTIRAR SIEMPRE después de la realización de los ejercicios. Este tipo de entrenamientos dan mucho juego. Puedes realizar:2 vueltas repitiendo una serie de ejercicios.4 vueltas repitiendo solamente una serie de ejercicios.4 vueltas mezclando las 2 series de ejercicios. Espero que os sea de provecho este entrenamiento y si os sirvió de ayuda no dudes en comentarlo   

entrenamiento en suspensión

 Hoy traigo un entrenamiento para pretemporada, incluso puede valer para cuando estés temporada. El entrenamiento en suspensión es muy cómodo y fácil de preparar. Puedes usarlo en cualquier momento y lugar. Ya sea en un parque, en el patio de tu casa en un gancho o incluso en tu casa con un soporte especial para colocar detrás de la puerta.  Este tipo de entrenamiento viene del ejercito de los EEUU, ya que tenían que aguantar meses y meses en bunkers para el posible ataque al enemigo. Y siempre tenían que estar preparados para la batalla.  Con el entrenamiento de suspensión utilizamos nuestro propio peso para realizar los diferentes ejercicios. Según la inclinación que tomes así fácil o difícil realizaras el ejercicio.Existen una gran variedad, en el video propongo una rutina muy fácil donde involucramos todos los músculos del cuerpo. Ademas dentro de cada serie tenemos 1 minuto de carrera a ritmo máximo. Si hicieras el ejercicio dentro de casa o en un lugar donde no pudieras hacer la carrera, puedes sustituirlo por burpees, jumping jacks o skiping.  Cuando el TRX está completamente extendido, la parte inferior de los estribos debe colgar 8 centímetros del suelo.Su punto de anclaje debe tener entre 2.20 y 2.70 metros de altura. Adapte el anclaje de suspensión (tramo amarillo) a la distancia adecuada para que el bucle ecualizador de color negro cuelgue a 1.80 metros del suelo Comenzamos con el entreno, muy importante tener los menos descansos posibles.Tenemos 4 series de entre 15 o 20 repeticiones mas el minuto de cardio. Inténtalo realizar con las menos paradas posibles. Press de pecho, coloca el trx en posición larga y colócate de espaldas al punto de anclaje. Evita que las cuerdas del trx rocen tus brazos, para evitar daños. Remo bajo y Remo medio coloca el trx en posición media y colócate de frente al punto de anclaje. Muy importante en este ejercicio trabajar con la espalda recta y evitar que la zona baja de la espalda (el culo) se mueva en cada repetición. Sentadillas y sentadillas a 1 pierna. Coloca el trx en posición media y colócate de frente al punto de anclaje. Manos a la altura del pecho y realiza una sentadilla echando el glúteo hacia atrás y formando un ángulo recto de tu pierna con respecto al suelo. Trabaja con la espalda recta y evita que la rodilla se mueva hacia delante en cada sentadilla. Biceps. Coloca el trx en posición media y colácate de frente al punto de anclaje. Coloca tus manos formando un ángulo recto con tu cuerpo, llevándote tus manos por detrás de tu cabeza. Triceps, coloca el trx en posición media y colócate de espaldas al punto de anclaje. Coloca tus manos igual que en el agarre de biceps pero con tus manos apuntando hacia delante. Y realiza el mismo movimiento pero al contrario Hombros, coloca el trx en posición larga y colócate de frente al punto de anclaje. Para este ejercicio evita echar tu cuerpo hacia delante y mantener la espalda recta a la hora de hacer el ejercicio. El minuto de cardio lo realicé jugando con mis perras, pero tu podrías hacerlo como mejor te convenga. Ahora ya no tienes excusa para no entrenar, con estos ejercicios tan sencillos llevarás mucho mejor los días aburridos en casa.  Espero que este entrenamiento te sea útil y progreses en tu día a día.

Trabajos para mejorar en carrera, subidas y bajadas.

Lo que tanta gente se pregunta y muchos me preguntan. ¿Como puedo entrenar para ganar fuerza y destreza en las bajadas y subidas? ,Es que dispongo de poco tiempo de entrenamiento. Bueno espero que os ayuden mis consejos y un pequeño entrenamiento para ese fortalecimiento para bajadas y subidas. Como ya sabes, cada subida es un mundo en el trail running.Dependiendo de la prueba asi empezaremos la subida. Bien hay que saber que las subidas en pruebas cortas y con poco desnivel la subida será mas fácil de correr. Si de lo contrario, la subida en difícil y larga echaremos a andar con una zancada mucho más corta y rápida que en llano y según vaya aumentado el desnivel acortarlas mas, tomándonos la subida con mas "calma". Sin embargo todos/as sabemos que cuando acabamos una subida acto seguido tenemos una bajada. Y por lo tanto tenemos que entrenarlas igual que las subidas, o incluso mas si no son tu fuerte o técnicas. Deberemos tener mucha paciencia, constancia y trabajar la musculatura . Como expliqué anteriormente en una de mis entradas. Bajar el centro de gravedad amortiguando con las rodillas y no tener miedo y sentirte confiado. Para la paciencia y la constancia deberemos realizar. No hace falta tener diferentes subidas para poder sacar un máximo entrenamiento a las bajadas. Busca por tu zona una bajada de piedras con piedra suelta y que te parezca algo difícil. Trabaja mismas bajadas con diferentes puntos de apoyo con piedras sueltas, o incluso si tienes la oportunidad de añadir nuevas piedras para bajar de otra forma dicha subida. Este entrenamiento puedes realizarlo en pretemporada 2 ó 3 veces por semana y en temporada 1 vez a la semana, aunque con las carreras vas ya bastante preparado/a Para el trabajo de la musculatura, iremos a nuestro gym mas cercano. O bien fácilmente utilizando plataformas inestables y un cajón o algo de altura para asimilar el movimiento de subida o Bajar.Subida al cajón con un solo pié. Varios niveles, utilizando nuestro peso y realizando ejercicio con algo de peso        Subida al cajón con un solo pié con salto Subida y bajada al cajón como si fueran subiendo escaleras. Subida al cajón con bosu apoyando una piernaBajada del cajón con apoyo en bosu. No te olvides de trabajar core y lumbares, músculos muy importantes para la hora de las bajadas y subidas Hay que sacar tiempo para todo tipo de entrenamientos.  Todo suma y mejora.

Planifica tu temporada 2017 conmigo.

Bueno, aún no hemos terminado con la temporada del 2016 y ya estoy planificando carreras para la temporada que viene. Aunque sigo sintiendo molestias aún con el pié y necesito ir recuperarme un poco mas, pero ya he comenzado a correr de nuevo. Ni mucho menos al ritmo de antes pero me he mantenido bastante bien con la btt y la bicicleta de carretera. La verdad que para la temporada 2017, volveré con el mismo objetivo bajar los tiempos de las carreras y poder quedar en mejor posición. En referencia a la FEXME tendré como objetivo la LIGA TRAIL y COPA DE EXTREMADURA.  Aunque como corredor no me perdería la II Carrera por Montaña "Ciudad de Llerena", que como organizador de la prueba, puedo adelantar que  para este 2017 habrá 2 distancias y nuevo recorrido.  https://www.facebook.com/I-Carrera-por-Monta%C3%B1a-Ciudad-de-LLerena-204604533233473/ Y si hablamos de alguna prueba de ciclismo btt, apuntaría la fecha para el Desafío 2017 Fernando Torres Martín.http://www.ciclismollerena.es/   A lo que ultras me refiero me gustaría participar en el ULTRA SIERRA NORTE 105km (Castilblanco de los Arroyos) http://turdetaniateam.es/ultra-sierra-norte/ prueba que este 2016 no pude asistir, y quizás plantearme algún otro. Y como no olvidarme de unas pruebas mas bonitas de alta montaña, ULTRA TRAIL Y MEDIO ULTRA DE GREDOS.Para mí uno de los ultras mas duros y como ellos se definen uno de los ultras más bellos de España.Para el 2017 me gustaría dar el paso al recorrido de ultra, pero no es del todo seguro aún. http://www.ultratrailgredos.com/ Comenzaré en enero 2017 con una prueba que tengo atravesada por algunos problemas estomacales en el 2016. La ALPARGATA TRAIL 42km (Cordoba) http://www.alpargatatrail.com/. Una de las pruebas que me gustaría poder asistir seria la mítica entre las míticas del mundillo trailrunning, Zegama - Aizkorri aunque aquí interviene mucho la suerte para poder coger dorsal. Tan solo 500 dorsales de los cuales 150 son para compromisos y 125 para los corredores mas fieles a la carrera. http://www.zegama-aizkorri.com/es/inscripcion/. La verdad que cualquier carrera es importante siempre que disfrutes a la hora de correr y sobre todo te dejes llevar por el entorno que el deporte del trailrunning te lleva. Lo mas importante es trabajar por los objetivos y algo que deberíamos hacer todos, olvidarnos de los LÍMITES, y de los SI SE QUIERE SE PUEDE. AQUÍ SI NO ENTRENAS NO OBTENDREMOS RESULTADOS EN NUESTRO OBJETIVOS. Quizás este tema dé para hablar en un post, aunque la motivación en carrera y sobre todo en los entrenos es importante, pero tenemos que saber a que nos enfrentamos y no dejarnos llevar por las locuras.  Calendario carreras en FEDME , FEXME y FEDERACIÓN EXTREMEÑA DE CICLISMO CALENDARIO OFICIAL DE CARRERAS POR MONTAÑA FEDME 2017 Campeonatos de España Campeonato de España de Verticales21 Mayo (domingo) en Arredondo, CantabriaVI Kilómetro Vertical Arredondo, 2,700 km y 1.010 metros de desnivel positivoOrganizador: Ayuntamiento de Arredondo Campeonato de España de Ultra10 Junio (sábado) en Covadonga y Arenas de Cabrales, AsturiasTravesera Integral de Picos de Europa, 74 Kilómetros y 6.565 metros de desnivel positivoOrganizador: G.M. Ensidesa – Xixon y FEMPA Campeonato de España en línea individual y por Selecciones Autonómicas25 Junio (domingo) en Zumaia (Guipúzcoa)IX Zumaia Flysch Trail Mendi Lasterketa, 42 Km y 2.300 metros de desnivel positivoOrganizador: Ayuntamiento de Zumaia y Flysch Kirol Elkartea Campeonato de España de Clubes6 Agosto (domingo) en Vistabella, CastellónCursa per Muntanya Vistabella, 28 Km y 1.500 metros de desnivel positivoOrganizador: Club de Muntanya Vistabella Copa de España de Carreras en línea1ª prueba18 Marzo (sábado) en Atarfe, GranadaX CXM Sierra Elvira, 30 km y 2.000 metros de desnivel positivoOrganizador: Club de Atletismo y Montaña Atarfe2ª prueba2 Abril (domingo) en Borriol, CastellónMarato de Muntanya de Borriol “Mabo”, 42 km y 2.550 metros de desnivel positivoOrganizador: Club Muntanyer La Pedrera3ª prueba23 Abril (domingo) en Miranda de Ebro, BurgosCarrera por Montaña Miranda de Ebro, 34 Km y 1.700 metros de desnivel positivoOrganizador: Club Mirandés de Montaña4ª prueba1 Octubre (domingo) en Dalias, AlmeríaCarrera Alpina Sierra de Gádor - Dalias, 27,50 Km y 1.680 metros de desnivel positivoOrganizador: C.D. A Que Atacamos 5ª prueba22 Octubre en Santa Cruz de Tenerife, TenerifeSanta Cruz Extrem, 45 km y 3.630 metros de desnivel positivoOrganizador: Fundación Santa Cruz Sostenido y Ayuntamiento de Santa cruz de Tenerife6ª prueba5 Noviembre (domingo) Caravaca de la Cruz, MurciaCaravaca Trail Experience, 34 km y 2.085 metros de desnivel positivoOrganizador: Club Caravaca Trail Copa de España de Carreras Ultra1ª prueba10 Junio (sábado) en Covadonga y Arenas de Cabrales, AsturiasTravesera Integral de Picos de Europa, 74 Kilómetros y 6.565 metros de desnivel positivoOrganizador: G.M. Ensidesa – Xixon y Fempa2ª prueba2 Septiembre (sábado) en Pola de Lena, AsturiasUltra Gueyus del Diablu, 86 km y 6.200 metros de desnivel positivoOrganizador: Liquen Parque de la Ubiñas3ª prueba14 Octubre (sábado) en San Vicente de la Barquera, CantabriaDesafío de Cantabria, 85 Km y 6.250 metros de desnivel positivoOrganizador: Asociación Desafío de Cantabria4ª prueba18 Noviembre (sábado) en Haría, LanzaroteHaría Extrem (modalidad ultra), 102 Km y 3.200 metros de desnivel positivoOrganizador: Club Deportivo AristaCopa de España de Carreras Verticales1ª prueba29 de Abril (sábado) en Otañes, Castro Urdiales, CantabriaCarrera Vertical Trail Rae, 4,5 Km y 710 metros de desnivel positivoOrganizador: Junta Vecinal de Otañes2ª prueba17 de Junio (sábado) en Artenara, Las Palmas de Gran CanariaArtenara Vertical, 3,5 Km y 710 metros de desnivel positivoOrganizador: Club Deportivo Arista3ª prueba22 de Julio (sábado) en Palacios de Sil, LeónKV Cerisaleu, 4 Km y 920 metros de desnivel positivoOrganizador: CDM Alto Sil4ª prueba7 Octubre (sábado), Becerril de la Sierra, MadridIV Maliciosa Vertical, 5 Km y 1.050 metros de desnivel positivoOrganizador: Club Todo Vertical  CALENDARIO CARRERAS POR MONTAÑA FEXME 2017 Ya tenemos  calendario y continuamos ampliando el número de carreras y circuitos un año más. El Circuito Trail acogerá 5 pruebas en Arroyomolinos de Montánchez, Jerte, Eljas, Torrejoncillo y Caminomorisco de una mayor dureza respecto al resto de circuitos. La Copa Extremadura tendrá muchas novedades, ya que verá el regreso de Guadalupe a las carreras por montaña con un recorrido renovado y dos pruebas nuevas como son las de Hervás y Orellana, completando la Copa las pruebas deLa Garganta y Cabeza la Vaca. El Circuito de Nocturnas sube como la espuma y serán hasta 5 propuestas las que tendrá el mismo que comenzará en Montehermoso, recuperará Cáceres con una nueva apuesta y otra novedad será Montánchez que junto con las espectaculares Serradilla y Portezuelo redondearán un circuito muy jugoso. La Liga Extremeña de Carreras tendrá este año 9 pruebas comenzando con una de las novedades, la Parra en pleno Enero. Le acompañarán las clásicas pruebas de Castañar de Ibor, La Zarza, la particular Crono Asperillas y la Subida a los Campanarios de Casas del Monte que junto a las paralelas de Arroyomolinos, Pencona, Artesanos y Cumbres Hurdanas formarán la Liga. Este año recuperamos el Circuito de Carreras Verticales con la inclusión de la gran novedad, el kilómetro vertical Pencón que tendrá lugar el día antes de la prueba referencia. La unión del mismo con las exigentes pruebas de Losar de la Vera y Ladrillar hará este nuevo Circuito para 2017. Por último, los Campeonatos de Extremadura irán seguidos este año. En primer lugar tendrá lugar el de Carreras Verticales en Ladrillar, siendo el individual y por clubes.La semana posterior tendrá lugar el de línea en la Pencona e igualmente será individual y por clubes. Será seguramente una buena piedra de toque esta última para la preparación de cara al Campeonato de España que se celebrará en Zumaia el 25 de Junio. En definitiva, 24 pruebas y sus respectivas paralelas que demuestran que las Carreras por Montaña están en forma en Extremadura.    Para las pruebas de ciclismo btt y carretera, hay muchas y la verdad con difícil elección. Siempre plantearse un objetivo al mes y trabajar para poder sacar tu temporada en ciclismo adelante.Adjunto enlace para que podáis ver las diferentes pruebas que tenemos en Extremadura. http://www.ciclismoextremadura.es/calendario Sin olvidarnos las diferentes pruebas que Skoda Titan Xtrem realiza durante la temporada 2017. Actualmente solo tienen inscripciones para Titán Villuercas, se celebrará el 21 de Mayo de 2017 y será,  una vez más, parte del Open de España XCM y las UCI World Marathon Series.   http://skodatitanxtrem.com/inscripciones-villuercas-2017/  La verdad que esta temporada la cerrare corriendo  IV Carrera por Montaña "el Pocito", mas o menos recuperado de mi lesión pero acompañado de mi perra "Negra". Será mi primera carrera oficial con ella y lo principal será que los dos disfrutemos. Bueno, una vez realizado una visita por las diferentes pruebas federativas para la temporada 2017, creo que tienes trabajo para poder saber elegir tus pruebas y sobre todo tus metas para la próxima temporada. 

Trabajo de propiocepción.

Como ya sabéis, en el corredor de montaña intervienen mucho las articulaciones de rodilla y tobillo. y como no, no podríamos dejar de hablar de las lesiones que conlleva dichas articulaciones. Los esguinces de rodilla y tobillo son los mas comunes en corredores de trail running. Una vez sufrimos una lesión de este tipo, la articulación queda dañada y es mas probable volver a recaer. Pero con los ejercicios propioceptivos nos ayudaran a ganar fuerza y rapidez ante un imprevisto. Es decir, este sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento inesperado, algo de lo más común cuando corremos por un entorno como la montaña, repleto de obstáculos, muchos de ellos inesperados e incluso ocultos. Lo ideal seria trabajar este tipo de ejercicios antes de tener cualquier lesión, y hablo desde mi experiencia. Hay que dedicarle tiempo a entrenar la propiocepción, no todo es correr y el monte. Anteriormente os hablé de una rutina para ganar fuerza en vuestras piernas. Hoy entramos de nuevo en el gym, aunque también se puede hacer en casa, para trabajar y seguir entrenando. Os preguntareis, ¿cuantas veces y días realizaríamos estos ejercicios?En función al tiempo que tenga cada uno, son ejercicios que puedes dedicarles mas tiempo y otros menos. Lo normal seria realizar este tipo de ejercicios entre 1 vez a la semana, pero dependiendo si estas en pretemporada o sales de una lesión deberías realizarlos entre 2 y 2 o 3 días respectivamente. Realizando un numero de series y ejercicios aproximados de 10-10-10, estaríamos hablando de algo básico. 10 series de 10 repeticiones de duración unos 10 segundos. Existen muchos tipos de ejercicios: Ejercicios sin carga: normalmente los realiza un fisioterapeuta y se usan sólo en las primeras etapas de rehabilitación de una lesión. Ejercicios estáticos: este primer escalón está formado por ejercicios que consisten en mantener una determinada posición durante un tiempo. Siempre sobre superficie plana y estable. Primero se pueden realizar sobre dos apoyos y después pasar a uno (generalmente se puede empezar directamente por un apoyo dependiendo del ejercicio). Limitar visión: el siguiente nivel de dificultad consiste en realizar los mismos ejercicios con un ojo tapado y posteriormente con los dos. Ejercicios dinámicos: pueden consistir en mantener el equilibrio mientras movemos otro segmento corporal, o bien frenar un movimiento acelerado en una determinada posición (normalmente 1 apoyo) y posteriormente mantener ésta durante 10 segundos. En estos ejercicios es importante aprovechar todas las direcciones de desplazamiento. Saltos: igual que el anterior, solo que ahora el movimiento que frenamos es un salto para después mantener la posición. Plataformas inestables: existen plataformas destinadas específicamente a estos ejercicios como son: los bosus, fitball u otros modelos de plataformas inestables. Pero si no disponemos de ellos podemos utilizar otros, como un balón pinchado, un cojín o simplemente realizar los ejercicios encima de un colchón. Cuando comencemos a trabajar con plataformas inestables deberemos seguir una progresión similar a la anterior: dos apoyos, un apoyo, ojos cerrados, estático, dinámico, etc. Ejemplo de algunos ejercicios y orden de ejercicios: Salto a bosus o fitball.Apoyando un solo pie y realizando antes algún movimiento se parezca a la carrera, ejemplo skipinig. Apoyo de pié y elevando una pierna, puedes utilizar 3 niveles.En plataforma estable, inestable y con un ojo tapado. Subir y bajar al bosu empezando desde 0 sin skiping. Puedes realizar este ejercicio también tapándote un ojo.Skiping en bosu.Puedes utilizar pesas adheridas a los tobillos.Salto lateral desde suelo a bosu.Cintas de entrenamiento en suspensión o TRX. Apoyado en bosu un pie realizar tijeras adelante y atrás.Apoyado en bosu un pie realizar sentadillas.Apoyado en bosu un pie realizar sentadillas y tijeras delante y atrás. Con estos ejercicios con TRX no solo entrenaras la propiocepción sino que entrenaras la fuerza. Si todavía no te ha quedado claro, aquí os dejo un video que os enseñará todo mas claramente. 

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